Elikadura eta kirol aerobikoa (I)
Eguneroko jakiek eragin handia dute kirolari baten errendimendu fisikoan. Dieta egoki bat (bai kantitateari bai kalitateari dagokionez) entrenatu eta lehiatu aurretik, bitartean eta ondoren, funtsezkoa da errendimendu hori optimizatzeko.
Kirola egin aurretik jan beharrekoa
Glukosa eta glukogenoa funtsezkoak dira metabolismorako kirola intentsitate ertainean edo handian egiten bada, eta 75-90 minutu baino gehiago irauten badu. Hori dela eta, kirolariak kontuan izan behar du behar baino karbohidrato gutxiago dituen dieta batek nekea behar baino lehenago eragitea.
Lehiatu aurretik, komeni da kirolariak dieta eta entrenamenduak zaintzea, glukogeno erreserbak handitzeko. Horretarako tapering izenaz ezagutzen den dieta egin daiteke. Lehiatzeko 7, 6, 5 eta 4 egun falta direnean, karbohidrato gutxiko dieta egiten da (dieta osoaren % 40-50 karbohidratoek osatzen dute). Aurreko hiru egunetan, karbohidrato konplexuak dituzten jakiak hartu behar dira, lekariak, laboreak, frutak eta barazkiak, horien bitamina, mineral eta zuntz kopurua dela eta, elikagarriagoak direlako eta koipe maila txikiagoa dutelako. Pasta, arroza, ogia… hartu behar dira, dietako kalorien % 70 karbohidratoek eman behar baitute.
Lehiatu aurreko otordua
Koipe eta zuntz gutxiko otordua egin behar da lehiaketa hasi aurretik (ordubete eta bost ordu bitartean); kilo bakoitzeko 1 eta 5 gramo karbohidrato behar dira. Gramo kopurua kirola egiten hasteko falta diren orduen araberakoa izango da. Hasi baino lehen, aurreko ordubetean, hartzen den guztiak likidoa izan behar du.
Hurrengo artikuluan, kirola egiten den bitartean eta ondoren izan beharreko elikaduraz hitz egingo dugu.
